METABOLİZMA İÇİN RAMAZAN VAKTİ

DİYETİSYEN YUSUF GÜL


8 Haziran 2017

METABOLİZMA İÇİN RAMAZAN VAKTİ

Ramazan boyunca en ideal beslenme düzenini sağlamanın yolları


İftar ve sahurda yediğimiz besinlerin, sağlığımıza ve günlük performansımıza olan etkilerini daha net gözlemlemeye başlarız. Bu dönemde metabolik süreci inceleyerek iftar ve sahur beslenme düzeninde yapacağınız değişiklikler, ortaya çıkan rahatsızlıkları gidermenize yardımcı olacaktır.

En önemli nokta sıvı alımı

Ramazan dönemi boyunca yetersiz su içilmesi bir çok sorunu beraberinde getirir. Susuz kalan vücut kendi suyunu tutmaya çalışır ve zamanda idrara daha az çıkma gözlemlenir. Kan hacmi azalır ve tansiyon düşer. Vücuttaki su azaldıkça sindirim sistemi bozuklukları, bağırsak sıkışmaları, zihinsel performansta bozulmalar, beden hareketlerinde azalma ve baş ağrıları beraberinde gelir. Bu noktada, vücudun tek sıvı kaynağının su olmadığını, yediğimiz meyve ve sebzelerin çoğunun %70 - 80 arası su içerdiğini düşünerek, iftar ve sahur arasında salatalık, domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, taze meyvelerle birlikte süt tüketebilirsiniz. Bu süreçte en az 2 - 2,5 litre su içmek gerekir. Çay ve kahve diüretik olduğu için sıvı kaybına neden olacağından iftar ve sahursa çay-kahve tüketimini sınırlayın. Gün boyunca terlemeyi azaltmak için güneşte kalmamaya da dikkat ederek sıvı kaybının olumsuz sonuçlarını azaltabilirsiniz.

Vücudunuz açlığa nasıl yanıt veriyor?

Vücudun açlığa cevabı, açlığın süresi ile doğru orantılıdır. Fizyolojik olarak açlık, en son tüketilen besinlerin tüm sindirim, emilim işlemleri tamamlandığında, yaklaşık son yenilen öğünden sekiz saat sonra gerçekleşir. Açlık durumunda kandaki şeker düşünce böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu, pankreas bezinden glukagon isimli hormon salgılanıyor. Bu hormonlar, karaciğer ve kaslarda depolanmış olan şekerin kana karışmasını sağlıyor ve kan şekeri fazla düşmüyor. Ancak glikoz depoları biterse kan şekeri düşmeye başlıyor ve vücut proteinleri şekere dönüştürerek düşen şekeri dengelemeleye çalışıyor. Kandaki şeker fazla olunca yağ halinde depolandığı halde, yağlardan şekere bir dönüşüm olmuyor. Bu nedenle şeker azlığının olduğu uzun açlıklarda yağ asitleri yanmaya başlıyor. Kandaki insülin ve leptin hormonu azalıyor. Yağ asitleri yanınca keton denilen başka yağ asitleri oluşuyor ve beynin çalışması için kullanılıyor. Vücutta artan ketonlar da açlık hissini artırıyor.

Açlığı kontrol altında tutmanın en etkili yolu, iftar ve sahur arasında daha doyurucu besinler tüketmektir. Daha az açlık hissetmenizi sağlayan, uzun süre tok tutan gıdalar. Sahurda protein ağırlıklı beslenme, gün içinde acıkmayı ve kan şekerinin yükselmesini engeller. Sofrada yumurta ve tuzsuz peynir olmalı, yanında süt ürünlerinden yoğurt, ayran, kefir veya süt tercih edilmelidir. İftarda da uzun süre aç kalmanın ardından karbonhidrat bakımından zengin değil de, protein bakımından zengin besinler tüketmek gerekir. Böylece kan şekerinin ani yükselmesini ve kas erimesini engellemiş oluruz. Örneğin etli veya yumurtalı bir sebze, parça et, ızgarada veya fırında tavuk, hindi, balık; yanında yoğurt, ayran olacak şekilde zengin bir öğün tercih etmeliyiz.

Sindirim ve emilim süresi uzun, tokluk hissi sağlayan kompleks karbonhidratlar oruç zamanında uzun süre tokluk sağlamak ve kilo dengesini korumak için büyük önem taşır. Yüksek lif, protein ve beta glukan içeriğinden dolayı uzun süre tokluk sağlayan yulaf ezmesi sahur için iyi bir tercihtir, badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardan tüketmek, iftarda da bulgur pilavı, kinoa, karabuğday gibi yüksek lifli tahılları bulundurmak, uzun süren açlıklar sonucu oluşan sindirim ve dolaşım problemlerinin azaltılmasını sağlar.

Ramazanda 4 - 5 öğün şeklinde beslenmeye, iftarı ikiye bölerek bir öğün öğlen, diğer öğün akşam yemeği mantığında ve aralarda 1 - 2 ara öğün ile sahurda da kahvaltı tarzında beslenilmelidir.


ÜCRETSİZ DENEME ÜYELİĞİ İÇİN HEMEN BAŞVURUN